毛穴の引き締めに役立つ食べ物とは?

毛穴の開きが気になってきたら、スキンケアの見直しと同時に食生活も振り返ってみませんか?

お肌も体の一部です。健康維持のためにも日々の食生活はとても大事です。そこに美容に役立つものをプラスすることができたら、一石二鳥ですね。

普段何気なく食べているものの中に美肌作りに効果的な食材がいっぱいあります。

野菜を中心とした食材の写真

ここでは代表的な「お肌のためになる栄養素」をご紹介していきます。

そして毎日の食事に取り入れやすい食材と、それらを使ったメニューのヒントをお伝えしますね。

食生活の振り返りにぜひ参考にしてみてください。

毛穴の引き締めに、効果的な栄養素を知りたい

毛穴の開きが気になるお肌の特徴に「乾燥」があります。お肌が乾燥していると感じたらスキンケアでしっかりと保湿すると同時に食事でも潤いを補給しましょう。

潤うお肌のために積極的に摂りたい栄養素には次のようなものがあります。

1.ビタミン類

美肌のためには特に「ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE」を意識するとよいでしょう。とても基本的なビタミン類ですが、お肌にも健康維持にも重要な役割を果たしてくれるものばかりです。

ビタミンAは粘膜を丈夫にし、お肌の乾燥を防いでくれます。野菜やフルーツなどに含まれているベータカロチンは肝臓でビタミンAに転換されます。

ビタミンB群はエネルギーつくりに欠かせません。お肌の代謝を活発にしてくれます。

ビタミンCは抗酸化成分でもあり、毛穴の開きに効果的なだけでなく、しわ・シミ・くすみなどの悩みも緩和してくれます。コラーゲンの合成・分解にも必要なビタミンです。

ビタミンEは抗酸化作用があり、お肌の老化も防いでくれます。

ビタミン類は多くの種類があり、どれも大切で相乗効果があるものばかりなので、特定のビタミンだけに注目せず、バランスよく摂る必要があります。

2.タンパク質

お肌はタンパク質で構成されています。普段の食事でタンパク質が不足すれば、お肌もしぼんでしまいます。

潤い成分のコラーゲンの生成のためにもタンパク質の摂取は必要です。肉や魚といった動物性タンパク質と豆類や小麦といった植物性タンパク質をバランスよく取り入れましょう。

3.鉄分

貧血予防にも効果的な栄養素です。血液がさらさらになり血行が良くなれば新陳代謝も改善され美肌に近づきます。不足しがちな栄養素なので意識して摂取するようにしましょう。コラーゲンの合成・分解にも必要です。

鉄分はレバーや魚、ほうれん草、ブロッコリー、そのほか多くの野菜に含まれています。ですが貧血の女性が多いのも事実。そんな方は鉄玉子を使ってみてはいかがでしょうか?鉄玉子とは鉄でできた玉子状のものです。

これをお湯を沸かす際に入れておくことで鉄分を手軽に補給できるというわけです。むかしは鉄器を使っていたので、そこからも鉄分が取れていましたが今はステンレスの製品が増え、料理器具や食器から摂ることが難しくなっています。

それを補完できるのが鉄玉子なのです。最近は、お魚やドラえもん、キティちゃんといった可愛い形状のものもありますよ。

お肌のために積極的に摂りたい食材7種

「美肌のために」と誰もが考える「野菜とフルーツ」はもちろん積極的に摂りたい食材ですが、それに加えておすすめしたいものに次のようなものがあります。

1.ナッツやシード類

アーモンドやクルミなどのナッツ類やサンフラワーシードやパンプキンシードなどのシード類はそのままでも食べられて、小さな粒の中にしっかり栄養が含まれている優れものです。小腹満たしのおやつにぴったりです。ナッツ類の一日摂取量の目安は手のひらに乗るくらいの分量がいいでしょう。

ビタミンAやビタミンEが豊富で、食物繊維も摂れるのでお腹もきれいになります。

2.サーモン

「サーモンピンク」と言われる美しいオレンジピンク色の正体は抗酸化物質のアスタキサンチンです。和食にも洋食にも使いやすい魚です。サーモンに限らず魚にはオメガ3と呼ばれる必須脂肪酸が含まれています。

3.トマト

サラダの定番のトマトは加熱料理にも使えます。ソースにしたりスープにしたり、グリルもできますよ。トマトの赤色は抗酸化物質のリコピンです。脂溶性のポリフェノールなのでオイルとの相性はばっちりです。

4.パプリカ

赤やオレンジや黄色などの色鮮やかなパプリカは、ピーマンほど苦みを感じることなく生食でも食べやすいのが魅力です。抗酸化物質のベータカロチンやビタミンCを多く含んでいます。

5.赤ブドウ

お肌の老化防止が期待できるレスベラトロールやアントシアニンといったポリフェノールが含まれています。フルーツとして食べるだけでなく赤ワインもいいですね。ただしアルコールは適量で楽しみましょう。

6.柑橘系のフルーツ

温州みかんにオレンジ、レモンにグレープフルーツ、デコポンや伊予柑など柑橘系のフルーツは季節によって多種多様なものが出回っています。いつでも比較的安定して入手しやすいフルーツですね。ビタミンCの摂取に大きく貢献してくれます。また外皮やひと房の薄皮にはヘスペリジンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。別名「ビタミンp」ともいわれるヘスペリジンは敏感に傾きがちなお肌の状態を正常に戻してくれる働きもあります。

7.緑茶

緑茶はカテキンやテアニンといった茶ポリフェノールが含まれており、食事にもリラックスタイムにも合わせやすい飲み物です。グリーンティーエキスは化粧品にも使われています。茶葉の種類によって香りも色もいろいろで、選ぶ楽しみもありますね。ビタミンCも摂取できます。

献立のヒント

ここからは、健康的でお肌にも良い影響を与える食材の選び方と献立つくりの簡単なヒントをご紹介します。

普段の飲み物を時には緑茶に替えてみましょう。たったこれだけのことでもビタミンCの補給にプラスになります。

卵は良質のたんぱく質を含むと同時にビタミンEも摂取できます。単品のゆで卵や生卵でもよいですが、時間があればパプリカやトマト入りのスクランブルドエッグはいかがでしょう。色鮮やかでビタミンたっぷりの卵料理の出来上がりです。

味噌汁やスープは、いろいろな種類の食材でアレンジしやすいメニューです。

お豆腐とねぎを散らした味噌汁

味噌は植物性の大豆タンパク質が豊富です。定番のわかめなどの海藻類や豆腐・揚げなどをいれるだけでミネラルもタンパク質も補給できます。

スープなら豆乳ベースのクリーミーなスープにカボチャやジャガイモなどの野菜を入れてみましょう。もちろん肉や魚を入れてもいいですよ。さっぱりスープがおいしい夏の季節ならいつもはサラダに入れることの多いキュウリやレタス、トマトなどをスープの具材にすると新鮮です。キュウリはカリウムのおかげでむくみ予防になります。レタスは食物繊維が豊富です。どちらも水分量の多い野菜ではありますがビタミンCやビタミンAも含んでいるので美肌に役立ってくれます。

サーモンの焼き魚にはレモンを添えてくださいね。決して飾りではなく、サーモンのたんぱく質とレモンのビタミンCでコラーゲンの生成を促してくれます。どちらにも抗酸化物質が含まれていますので、お肌の活性化の助けになります。

鮭を調理するシーン

トマトの季節がやってきたらぜひトマトたっぷりのサラダを作って、その上にお好みのナッツやシードをトッピングしてみてください。ブロッコリースプラウトやパプリカもプラスしましょう。抗酸化物質たっぷりの鮮やかなサラダになります。

柑橘系のフルーツに限らず、抗酸化物質の豊富なブドウやブルーベリー、イチゴなどもおすすめです。生食だけでなくジュースにして飲むのもよいです。ニンジンや小松菜やケールなどの野菜をプラスしたスムージーにしてもよいでしょう。ニンジンはベータカロチンの宝庫です。小松菜はくせが少なくて使いやすく、ビタミンCもカルシウムも豊富です。ケールはキャベツの原種で青汁の原料によく使われていますね。キャベツより緑が濃くてビタミンCやベータカロチンもたっぷりです。

まとめ

「毛穴の引き締めに役立つ食べ物」と言っても実は特別なものではなく、案外身近なものばかりです。

「無意識のうちに」とか「好きだから」いつも食べていた、というものもあったのではないでしょうか?

外からのスキンケアだけでなく体の中からもきれいになれるよう、ぜひできるところから取り入れてみてくださいね。

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